A chia mag 7 kedvező hatása

A chia mag (ejtsd: csia), más néven azték zsálya (salvia hispanica) az elmúlt években lett rendkívül népszerű világszerte, míg Magyarországon inkább 2016-tól kezdték el felkapni.

Ahogy a chia mag „azték zsálya” elnevezése is mutatja, már az aztékok is fogyasztották. De modern világunkban csak mostanában került előtérbe, mint egy újabb „superfood”, azaz szuperkaja. Maga a chia szó is az azték nyelvből (nahuatl) származik, jelentése olajos.

Ebben a cikkben a chia mag 7 kedvező hatását foglalom össze. A legnépszerűbb, chia magból készült étel, a chia mag puding elkészítését a linkre kattintva találod. Itt pedig a chia mag receptek gyűjteménye érhető el (hamarosan).

A chia mag kedvező hatásai

Fontos megjegyzés: Az itt található minden információ kizárólag a szerző személyes véleményét, tapasztalatát tükrözi, valamint a felhasznált forrásokból származik, és nem tekinthető táplálkozási-, egészségügyi- vagy bárminemű életmódbeli tanácsadásnak. Amennyiben ilyen tanácsadásra van szükséged, fordulj szakemberhez!

Chia mag hatásai 1: Hatalmas tápérték, minimális energia

Egy adag chia puding elkészítéséhez általában 45 g chia mag javasolt. Ennek az adagnak a tápértéke az alábbi:

• Energia: 196 kcal
• Zsír: 14 g
• Szénhidrát: 19 g
• Élelmi rost: 15 g
• Fehérje: 7 g

Chia puding áfonyával és ribizlivel. Egészséges reggeli.

A chia mag zsírtartalmának több, mint 50%-a omega zsírsav, lásd ezt még lejjebb is.

Ezen kívül a chia mag magas kalcium-, mangán-, magnézium-, cink-, kálium- és foszfor-tartalommal rendelkezik. Vitaminok tekintetében kiváló B1-vitamin, B2-vitamin és B3-vitamin forrás.

Chia mag hatásai 2: A szénhidrát nagy része élelmi rost

Ahogy a fenti listában is látható, a chia magban található szénhidrát nagy része élelmi rost formájában van jelen. Lényegében a szénhidrát tartalmának majd’ 4/5-e élelmi rostként hasznosul.

A magas rosttartalmának köszönhetően a magok a tömegük 10-12-szerese folyadék mennyiséget fel tudják szívni. Ezt használjuk ki a puding készítésekor, és ennek egyben fogyókúrás hatása is lehet. Elméleti szinten ugyanis a gyomorban „felpuffadó” magok ugyanis könnyen telítettség érzését okozzák, ezért chia mag fogyasztása után kevesebbet eszünk.

A chia magok tömegének kb. 35%-a rost formájában van jelen, éppen ezért ez az egyik legjobb élelmi rost forrás.

Chia mag hatásai 3: Magas fehérjetartalom

Minden 100 g chia magban kb. 16,5 g fehérje található, ami már önmagában is magas fehérjetartalmú élelmiszerré teszi ezt a táplálékot. (A sokszor kiváló fehérjeforrásként emlegetett tej esetében ez az arány pl. 3,4%.)

Ezen kívül a chia mag aminosav tartalma is jelentős.

Chia mag hatásai 4: jelentős antioxidáns tartalom

Ha mindez még nem lenne elég, akkor különböző kutatások (lásd lent a forrásoknál) kimutatták, hogy a chia mag rendkívül gazdag különböző antioxidánsokban.

Az antioxidánsok egészségre gyakorolt jótékony hatását pedig azt hiszem, nem kell bemutatni.

Chia mag hatásai 5: Magas Omega-3 zsírsavtartalom

Az igazság az, hogy a chia mag Omega-3 zsírsav tartalma (18%) magasabb, mint például a lazacé.

Megjegyzendő viszont, hogy ez nagyrészt ALA (alfa-linolénsav) formában fordul elő, amely a felhasznált források szerint az ember által kevésbé hasznosítható. Tehát a magas Omega-3 zsírsav nem feltétlenül jelenti azt, hogy ez az emberi szervezet számára valóban hasznosítható is.

Chia mag hatásai 6: Csontbarát alkotóelemek

A chia mag gazdag kalciumban, foszforban, magnéziumban és fehérjében. Ezek az elérhető források szerint mind képesek hozzájárulni ahhoz, hogy a csontozatunk egészséges legyen.

A kalciumtartalma 631 mg minden 100 g magban. Ez a jelenleg hivatalos adatok szerint a napi szükséglet 63%-át fedezi, mindössze 2 adagból.

Chia mag hatásai 7: 2-es típusú cukorbetegségre gyakorolt jótékony hatások

A témában elvégzett kutatás tűnik a legígéretesebbnek a chia mag hatásainak tekintetében, lásd lent a forrásoknál.

Egy 20 fős csoporton elvégzett kutatás szerint azon 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek esetében, akik chia magot ettek (37 g naponta), a vérnyomás és több rizikófaktor csökkenését tapasztalták.

A chia mag jótékony hatással van a 2-es típusú cukorbetegségre?

Megjegyzés a chia mag hatásaival kapcsolatban

A hatások összeállításánál igyekeztem hitelesnek tűnő online forrásokat felhasználni. De el kell mondani, hogy az elérhető információk szerint ez a növény viszonylag új az élelmiszeriparban, ezért kevés konkrét kutatást végeztek vele kapcsolatban.

Némely esetben a pozitív hatások akár félreérthetők, félrevezetők is lehetnek, vagy pusztán egy-egy alkotóelem jelenléte alapján következtetnek, ami nem mindig fedheti a valóságot.

Több esetben hallani például a chia mag fogyasztó hatásairól, amire az összetétele alapján alkalmas is lehetne, ám több kutatás sem tudott súlycsökkenést kimutatni a mag fogyasztásának köszönhetően, lásd szintén lent a forrásoknál.

Mindenképpen egy pozitív hatású, egészséges táplálékról lehet szó, ám hatásai bizonyos értelemben túl lehetnek értékelve. Fontos a változatos táplálkozás, aminek természetesen időnként része lehet a chia mag pl. puding formájában reggelente. De ne várj csodát ettől az élelmiszertől, mint ahogy önmagában egyetlen alapanyagtól sem.

Chia mag felhasználása

A chia mag tulajdonképpen tökéletes abban az értelemben, hogy szinte bármilyen formában felhasználható, fogyasztható.

Igen, akár még nyersen is. Bevallom, nekem így például sokkal jobban ízlik (kanállal), mint a mostanában divatos puding formájában. Mivel a fentiek szerint rengeteg folyadékot felszív, ha magában fogyasztod, akkor ne felejts el sok vizet inni mellé!

Egy kanál chia mag

De emellett készülhet belőle puding, mint önálló élelmiszer. Összekeverheted lényegében bármilyen folyadékkal: tejjel, mandulatejjel, rizstejjel, gyümölcslével, joghurttal.

Rászórhatod müzlire, vagy bármilyen ételre. Akár főételre, zöldségekre, húsokra is.

Bármilyen kenyér tésztájára szórható sütés előtt, ahogy azt például a szezámmagtól már megszoktuk.

Chia mag ára

A chia mag e cikk írásakor inkább bioboltokban szerezhető be. Online például az Egzotikus fűszerek webáruházból tudod megrendelni.

1 kg chia mag ára 3500 és 5500 Ft között mozog. Általában 100 g-os vagy 500 g-os kiszerelésben kapható.

Felhasznált források: Authority Nutrition, WikiPedia, http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978, http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02542169, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150, http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n4/full/ejcn2009159a.html, http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(09)00089-X/abstract?cc=y=, http://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.long.